omnipotent.se

Höpp höpp!

Trelleborgsloppet idag – tidig start klockan 10:00, så det blev uppstigning 06:30 för att hinna käka och sedan åka iväg. Bra uppvärmning och ett par koordinationer. PANG, jag ryckte till när starten gick och så var vi iväg. Drygt 200 löpare skulle springa 10km hade jag hört men det fanns gott om plats kändes det som. Det gick rejält snabbt i början och vips hade vi sprungit halva loppet och det skulle nu bli dags att kriga. Uppförslutet mellan 5-6km kändes rejält jobbigt och vid 7km fick jag håll! Jag fann mig snabbt och fick tag i en pinne från marken då jag inte såg några bra stenar. Jag kramade pinnen rejält och försökte få upp farten igen men det gjorde ooont! Vid 8km började det släppa och jag försökte gå på så hårt jag kunde men ändå med viss rädsla för att få håll igen. Sista tusingen gick riktigt snabbt och jag spurtade som en galning och knäppte besviket av klockan på…39:25!! Nytt personbästa utan att jag fattade hur det gick till. Jag hade köpt mig själv tillräckligt mycket tid under första delen av loppet så att smärtan i sidan inte förstörde loppet helt, men tänk om jag fått köra på hela loppet i samma tempo. Troligtvis hade jag kommit ner på en tid precis runt 39 minuter och kanske kanske under? Jaja, det får vi aldrig veta och det är bara att ta nya tag. Jag är såklart supernöjd med att slå personbästa men det känns förstås en aning irriterande. Jag tror att jag försöker hålla igen på flåset när jag tävlar för att det ska flyta bättre istället för att bara slappna av och springa. Nu väntar några tävlingsfria veckor där jag fortsätter i samma anda som innan – men med fler långpass.

Ska sova en stund nu – jobbar inatt =(

Veckorna som följer…

Jag vilar idag. Vänstervaden höjde ett varningens finger under gårdagens morgonjogg och jag böjde mig direkt. Ett av säsongens mål är att lyssna bättre på min kropp INNAN jag blir skadad och jag kortade genast ner passet till en lätt jogg om 6km. Eller, jag vände direkt när jag kände att vaden inte mjukades upp som jag trodde att den skulle, och joggade försiktigt hem. Straffet blev 30min stenhård corestyrka och i skrivande stund är magmusklerna rejält stela. Idag känns i alla fall vaden mycket bättre men jag hoppar över det planerade långpasset för säkerhets skull. Jag har utvecklats så mycket mer än jag trodde den här säsongen så jag har liksom “råd” att ta det lite lugnt. Egentligen ska jag bara bevaka formen eftersom det är svårt att försöka utvecklas nämnvärt på två veckor, dvs mellan Prinsens Minne och Trelleborgsloppet. Ett pass över 17-18km varav 11km @ 4:15min/km hade inte gjort någon egentlig skillnad skulle jag tro.

Imorgon startar jag tävlingsveckan med en kort morgonjogg för att känna på vaden lite, och om allt är OK blir tisdagspasset terrängtusingar alt. kortare time-trial @ 3:55min/km, men annars ytterligare ett lätt pass. Vila på onsdag och så ett lättare intervallpass på torsdagen för att skrämma fram lite fart. Kortkort kvällsjogg på fredag och så tävling på lördag. Kanske en lätt jogg på söndag men annars blir det vila och så en efterföljande vecka av lättare karaktär. Tre veckor från Trelleborgsloppet till Öresundsloppet och veckorna blir: lätt, tung, lätt. Sedan gräver jag ner mig i lite mer “halvmaraspecifik” träning med långa fartlekar och tempopass. Sub90 på Veberödsrundan 12 oktober måste avklaras om jag ska få tyst på kollegorna på jobbet som påstår att jag inte borde klara av det…

Gääääsp, inte sugen på att jobba ikväll, men det ska jag.

Sedan sub40…

Snart har en vecka förflutit efter mitt sköna personbästa på 10km förra helgen. 39:52 klingar skönt i munnen och jag är uppenbart belåten nu när jag långt nergrävd i veckans träning som är rejält kvalitetsbetonad för att som vanligt lättas upp när det blir tävlingsvecka igen. Måndagen bjöd på morgonjogg i vanlig ordning och på tisdagen vankades det tungt tröskelpass i form av 3×3km. 4:07min/km var snittet för dagen och detta hölls skarpt utan variationer passet igenom. Bara två minuters vila mellan varje tretusing och jag var enormt nöjd efteråt. Formen är god och benen är pigga så när som på en lite trög vänstervad. Den har höjt rösten ett par tillfällen men tycks lugna sig med lite lätt distans. Jag valde hur som helst att vila helt på onsdagen för att spara mig inför torsdagsintervallerna med klubben.

15-20×400 @ 82-86s med start varje 2:15 löd tränarArnes order. Vi kör väl 20, sa kollegan i min fartgrupp. Visst…eller sa du 20?!, hann jag tänka innan det var 3-2-1-KÖR och så ångade vi iväg. Pust och stånk. Den första intervallen är alltid den segaste för mig, trots grundlig uppvärmning. Nåväl, efter 10talet intervaller började ben och mental status kännas som gammal mjölk men se då stabiliserade tiderna sig runt 83s av någon anledning. Från 15 kändes det rejält trögt, men tränarArne bidrog med draghjälp och vips hade vi sprungit 18. Är Ni färdiga frågade Arne? Icke svarade vi, här ska springas 20st och inget annat. Iväg igen och den sista fyrahundringen gick på höga 79. Mycket nöjd med totalt 8km intervallöpning och totalt 12km till veckans mängd. Ptja, jag behöver bara springa lugnt resten av veckan nu, kvaliteten är säkrad =)

Tider för den intresserade:

84,46
86,85
86,51
81,91
85,73
83,95
83,82
84,12
84,17
84,15
84,60
83,85
83,52
83,18
83,35
83,12
82,96
82,14
81,85
79,90

JA!

Den officiella tiden blev 39:52 och en prydlig sjundeplats efter Prinsens Minne idag! Det var rejält varmt och banan var rätt så jobbig. Jag sololöpte mesta tiden av loppet men vad gör det, det är en glädjens dag idag!! ÄNTLIGEN under 40 minuter på milen…eller, jag har ju aldrig ens sprungit ett millopp, så det blev en hygglig premiär på distansen kan man säga! Undrar vad nästa mål blir? Sub39?

Nu ska jag bara äta och vara en lök resten av dagen.

Tisdagens Terrängtusingar!

Terrängtusingar med min nya klubb Björnstorps IF. Jag var lite blyg och osäker så jag lät tränare Arne bestämma. Kanske skulle jag ha hängt på gänget som sprang kortare intervaller, men jag tror att de höll ett aningen för högt tempo och dessutom tror jag att jag har fått med mig rejält med fart från detta leriga träningspass. Jag sa lite försiktigt att jag ju skulle tävla på lördag, och Coach Arne svarade med ett leende: “jo men det är ju bara tisdag idag!” Order från tränaren var sedan att starta en tusing var sjätte minut, vilket ger ungefär 2:15 vila om man håller sig runt 3:45/1000m vilket vi planerade att göra. Varje tusing startade med 200-250m av något lättare löpning för att sedan plana ut och ge flack löpning i ungefär 1600m och avslutningsvis en tyngre avslutning om ungefär 150-200m. På 2 av tusingarna avslutade vi med ett lite tyngre parti löpning som verkligen krävde koncentration för att man inte skulle stumna men vi klarade det fint. Tiderna per 1000m:

1. 3:41
2. 3:42
3. 3:44
4. 3:43
5. 3:43

Vila onsdag och sedan lite kortare intervaller på torsdag för att hitta den sista farten. Jag är lite tveksam för ett intervallpass till, men jag ska fråga tränaren vad han tycker…kanske kortar jag ner det lite, men jag tror generellt att det är bra om jag kan få känna på lite överfart ikväll. Återstår att se.

Jag försöker gå igenom de senaste veckornas träning, och ska man se det lite krasst så är det egentligen inte dags för någon formtopp riktigt ännu, så jag ska verkligen försöka slappna av på lördagens tävling och låta tiden bli som den blir. Jag VILL verkligen springa sub40, men som idrottspsykologen på tv sa häromdagen måste man ha en “shit-happens-lista”, och kanske kvalar denna första tävling sedan maran in där. Jag har haft förmånen att få vara skadefri under hela sommaren och jag har kunnat träna otroligt hårt men det är ändå inte någon lång period av uppbyggande träning jag har bakom mig. Kapaciteten finns definitivt där, men efter en genomgång av banan tillsammans med min Halmstadfödda sambo förstår jag att det finns sådant jag inte kan kontrollera på lördag som blir avgörande för resultatet: VÄDRET! Banan är otroligt vindkänslig under de flesta av tävlingens 10km och dessutom springer man på vändbana. Motvinden tar mer kraft än vad medvinden ger tillbaka som bekant. Jag har förberett mig bra genom att träna en hel del i dåligt väder den senaste tiden, pga slump förstås, men ändå. Risken finns att man får ploga motvind på slutet och det duger inte att springa snabba splits under medvindsdelen, det räcker inte till. Jämna hårda kilometrar är planen!

Det börjar dra ihop sig…

Snart är det tävling! Det har ju som bekant inte blivit något tävlingslopp sedan Stockholm Marathon 31/5 av olika anledningar. Främst har jag velat träna ner mig rejält under sommarmånaderna med förhoppning om superkompensation men framförallt för att få upp farten igen. Jag hade ju blivit rejält slö och långsam under maraträningen så sommarens aktiviteter skulle bestå av snabba intervaller och långa tröskelpass.

I torsdags sprang jag tusingar på Lunds IP. 6×1000m med 1min vila var ordinerat av mig själv. Målfarten var 3:45-3:50 ungefär och i den stekande solen satte jag iväg! De två första gick stabilt men inte helt lätt, precis som jag ville ha det. Under den tredje plockade jag fram tanken om att jag snart hade gjort hälften. Det gick något trögt men ändå med bra tryck. Fortsatt bra känsla i fjärde och tankarna fokuserades på att det nu bara var två kvar samt att jag efter nästa bara hade en sista tung intervall kvar. Dessa tankar fungerar bra för mig och tillsammans med positiva bilder föreställande mig själv som lätt och lekande löper fram på tävling gjorde att jag strax var framme vid den femte intervallen. Tungt men fokuserat! Sista intervallen tar man ju sig alltid igenom och så även denna gången. Mördande jobbigt på slutet men väl den snabbaste intervallen för dagen. Mycket bra genomfört och jag belönade mig själv med rejäl corestyrka på idrottsplatsens gräsplan efteråt. Tiderna per tusen meter som följer:

1. 3:51min
2. 3:51min
3. 3:49min
4. 3:49min
5. 3:47min
6. 3:44min

På fredagen var det bröllopsfirande av en kollega hela dagen så då blev det av naturliga skäl ingen träning. Jag var toastmaster och skötte det hela med bravur, sades det efteråt i alla fall. På lördagen var tanken att jag skulle ta en kortare runda men jag försov mig något efter hemkomst 03:30 och sedan skulle familjen Gustav+Veronica+Signe till hundägarskolan. Jag sov i bilen medan Veronica jobbade med Signe, hihi!

Söndagen bjöd på ett sjuhelsickes regnväder, men nu var det HÖG tid för träning så jag gav mig ut i blåsten. Det regnade småspik och inte var det något trevligt, men jag hade laddat med bra musik i lurarna för en gångs skull och det flöt på bra! 2km uppvärmning och sedan 11km i något slags medeltempo med målfart 4:24min/km hade jag tänkt. Jag gillar inte riktigt långpassen så jag försöker variera mina söndagar med lite olika typer av pass. Längre än 10km är målet och sedan kör jag lite olika fart, men aldrig så fort att det blir plågsamt. Trots motvind och piskade regn sista 3km blev totalsnittet 4:22min/km idag och efter en kort nedvarvning över 1 dryg km nöjde jag mig och käkade en lättare lunch. Lite drygt 14km idag och nu är det bara ett kort intervallpass plus några joggpass kvar innan Prinsens Minne. Åh, vad jag hoppas på god form nästa lördag!!

Mustig fartlek!

I avsaknad av långpass under gårdagen, som i sin tur berodde på tidsbrist eftersom jag skulle jobba och inte kunde lämna Signe hur länge som helst medan Veronica jobbade (hon jobbade dag och jag kväll), så fick det idag bli strafflöpning i form av “ordnad fartlek”. Uppvärmning 4km, ett par koordinationer och sedan iväg med planen 5-4-3-2-1-1-2-3-4-5 minuter fart och lika lång PJ mellan varje ökning. Men först en väderprognos Skåne och Lund visade idag sitt sanna ansikte – en sabla blåsbakelse med regnströssel på!!! Under uppvärmningen anade jag att dagens pass inte bara skulle betyda strafflöpning i form av straff för uteblivet långpass igår utan även i form av en väder-pungspark av rang. Den första femminutaren gick fint och jag ökade sakta farten till ganska precis 4:00 som planerat. Målet var att hålla mig runt 10k-fart under varje fartökning för att skapa ett rejält volympass med en hel del fart i och överlängd jämfört med 10k. När jag sedan hade avverkat de första minutrarna börjar min slinga att svänga runt och jag hamnade i absolut motvind. Det blåste något så enormt mkt att när 4 minutersintervallen skulle starta kunde jag knappt få ner farten under 4:45/km. Jag började nästan skratta då jag kämpade och slet i blåsten men det är inte mkt att göra utan gå på känsla och upplevd ansträning. Jag skulle tro att jag slet motsvarande 3:50min/km. Så här fortsatte det fram till jag var nere på 1min-biten och DÅ äntligen fick jag lite skydd av några träd och lite bebyggelse igen. Problemet är bara att jag här hamnar i slingans mest kuperade del och istället för motvind bjuds det på uppförslöpning i ungefär 1½km för att sedan bli platt en kort bit och så uppför i ytterligare 1km. Det var bara att gnugga på efter bästa förmåga och visst kunde jag klämma ner farten under 4:00min/km nu tack och lov trots rejäl sidvind. En kort bit av medvind och så var det dags för den sista femminutaren. Här är det bara att hänga i även om benen börjar kännas lite trötta så här efter snart 1 timmes fartlek. 5 minuter PJ och så ytterligare ett par minuter för att varva ner en aning till. Planen var här att jag skulle ta en 4-5km nerjogg för att få rejäl volym på passet men efter att ha klarat mig från de värsta skurarna anade jag nu onåd och nöjde mig efter totalt 17,78km och tiden 1:24:36 vilket ger ett totalsnitt på 4:45min/km. Jag hann inte mer än in genom ytterdörren så öppnar sig himlen och ett regn utan skådat slag ÖSER ner. Tur för mig och visst är jag nöjd.

4:45 som fartlekssnitt i första halvtimmen och så aningen bättre 4:35 i den andra som är psykologiskt jobbigare eftersom minutrarna av fart ökar hela tiden. Hur som helst ett rejält och bra pass som kickstartar denna näst sista vecka innan jag springer sub40 på milen den 16/8!! Nu följer långa intervaller på torsdag som ett sista “test” före tävlingsveckans minskade mängd. Vad som händer eller snarare vilket tempo som följer efter Prinsens Minne beror förstås lite på vad herr Berglund gör på 5000m den 13/8…

The game is on?