Archives for July, 2008
Posted on Jul 31, 2008 under omnipotent |
Provträning med Björnstorps IF idag i värmen. Förbannat kul var det!
50-53s vila. Startade en fyrahundring varje 2:15
4 stycken löpare var det i min fartgrupp varav en maralöpare som hade gjort 2:59 i stockholm i våras (!!!).
Jag fick chansen att dra på två intervaller också vilket var roligt men svårt.
Planen var 10-15st intervaller och jag stannade efter 13st mycket nöjd med mig själv. Hade bestämt mig för att alla över 10st skulle vara en skön bonus i den stekande värmen och det kändes härligt att orka 3 till efter grundmålet var nått!
3:27min/km blev snittet idag och 1:22-1:24 blev variationerna på intervallerna.
Formen är uppåtgående känns det som och jag hoppas på fortsatt fina pass fram till Prinsens Minne 16/8.
Igår sprang jag både morgonjogg och kvällsdistans plus rejäl corestyrka, en bra dag det också!
Posted on Jul 29, 2008 under omnipotent |
Det har varit så varma dagar! Jag gillar inte riktigt när det är så varmt. Speciellt inte när jag är otålig och vill ut och springa men måste vänta på att temperaturen skall gå ner något. Idag stack jag ut runt 17:30 och det var fortfarande HETT! Hur som helst hade jag haft lite svårt att bestämma mig för vad jag skulle köra idag, men till slut blev det ett slags testpass i form av snabbdistans, men något snabbare förstås. Time-trial är kanske ett bra ord?
4km uppvärmning, ett par koordinationer och så iväg med måltempo 4:00min/km. Första kilometern stabilt på prick 4:00 och strax därefter passets svåraste parti med en kortkort utförslöpa följt av en långseg uppförsbacke där man INTE får bränna krutet med så långt kvar att springa. Inga negativa tankar och bra tryck i steget, 3:58 km2 och ett fortsatt flackt parti med vackra omgivningar. Jag känner den här banan så väl och vet precis hur den ser ut vilket underlättar. Jag funderar något litet på att jag snart sprungit hälften och undrar när det jobbiga ska börja. Km3 på 3:59 och det är nu hälften kvar. Den fjärde kilometern i ett 5km-lopp brukar kännas tyngst men tempot är lägre än vad jag klarar på distansen. Mitt senaste testlopp gick i snitt på 3:55/km och detta är bara något långsammare och känns inte ALLS lika tungt som då. Träningen har haft effekt och jag förstärker de positiva tankarna under km4 och km5 på 3:56 respektive 3:55 och det är ju verkligen bra även om det nu är jobbigt i både ben och andning. Sista kilometern är det ju bara att hänga i och jag får även motvind som plågar mig lite extra de sista 1000 metrarna som svänger kraftigt. 4:01 i sista och sluttiden 23:53 ger km-snittet 3:59min/km över distansen 6km. Nedvarvning 3½km uppåt och i motvind känns lite halvtrist och ganska trögt, men en positiv känsla i kroppen och framförallt ett MYCKET bra formbesked. Klarar jag sub40 på milen om 2½ vecka? Kanske, om jag får till några fina pass under den här veckan men även under nästa innan jag lättar upp träningen något under tävlingsveckan.
Totalt 13½km idag. En bra dag. Imorgon väntar morgonjogg och kvällsdistans och på torsdag är det provträning med Björnstorps IF – hoppas det känns bra trots den märkliga tiden 11:00…
Tjing!
Posted on Jul 28, 2008 under omnipotent |
Jag åkte ju till Halmstad dagen efter min kollegas svensexa. Det var jobbigt att sitta på ett tåg TROTS att jag vanan trogen hade bokat en plats i “tyst kupé”. Som vanligt var det någon osmart jävel som pratade i telefon och väsnades och till slut fick jag nog, bankade i mitt lilla kaffebord och ställde mig upp. Med myndig stämma bad jag henne vänligt (otrevligt) men bestämt (väldigt bestämt) att gå ut från kupén och ta sin telefon med sig. Jag kände mig sjukt osvensk men väldigt nöjd, och visst fick jag tacksamma blickar från de andra resenärerna och jag kunde läsa deras tankar “tur att han sa ifrån annars hade jag jädrar i mig gjort det själv, ja det hade jag verkligen gjort, jaaa det hade jag nog..väl?”
Det bidde inget bilköp på söndagen förstås men väl husmålning…räknas det som coreträning? Jag sprang även 14km med två kilometer i 4:45 och två i 4:30-tempo (Herregud nu snarkar/morrar/mumlar Signe så att jag tvingades höja musiken haha!) vilket kändes stabilt! Måndagen bjöd på bilprovning hela dagen lång och visst bestämde vi oss till slut. Det blev en Renault, så nu slipper jag gå (haha?) från -07. Superfin Clio III med få mil och i ett absolut toppskick. Jag hämtade själv ut den på tisdagen och tog förstås vägen förbi Sannarps Idrottsplats där jag brände av en intervallserie om 3x(800-400-200) med 1min vila mellan repsen och 3min setvila. Mycket bra fart, 3:45, 3:20, 3:00 som km-tempo på respektive distans och precis det upplägg jag ville ha.
Lätt distans på onsdagen följdes upp av en vilodag då min högra vrist bråkade lite med plötslig ömhet. Fredag blev det i alla fall och ett REJÄLT backintevall i den stekande lundahettan. 9×170m blev det och hyggligt jämn fart passet igenom förutom den sista som blev lite långsam. Jag hade velat köra 12 men min arbetskollega som var med mig hade kört sitt pass (15min upp/ner) och väntade vid botten av backen. Inte skoj att stå där och stelna förstås så jag nöjde mig med 9 upprepningar vilket nog var tur, för värmen och intensiteten höll på att knäcka mig helt! Mycket roligt i alla fall.
Tanken var att jag skulle springa på lördagen också men min kära sambo var borta hela dagen på möhippa så jag och Signe fick klara oss själva. Vi är ett jäkla radarpar och i värmen hittade vi på allt möjligt bus men utan träning. Igår var det så dags för veckans längre pass. 14km i 5:05-tempo blev det och jag tycks inte springa längre långpass nuförtiden. Jaja efteråt blev det rejäl benstyrka med bland annat single leg squats, enbenshopp och min nya favorit: krabbgång! Roligt och jobbigt! Konstiga blickar från grannarna, men det bjuder jag förstås på.
Nähä, om jag skulle laga lite kvällsmat. Det är SÅ varmt ute. Tack och lov är det snart höst!
Posted on Jul 25, 2008 under omnipotent |
Ja, jag veeet att det är långsamt med uppdateringar, men hey, jag har faktiskt semester. Jag har dessutom jagat bilhandlare under flera dagar och till slut köpt en bil så att jag kan åka på alla tävlingar jag vill i höst, HURRA! Hur som helst har jag faktiskt tränat en hel del…så mycket att jag har lite ont i höger fotled, strax ovanför fotknölen. Det är ömt när jag gör tåhävningar och känns lite när jag går omkring men stör mig inte speciellt mycket. Jag springer lite för snabbt på mina “lugna” pass, och det är nog en bidragande orsak. Skitsamma, jag ska köra backintervaller på en liten stund och solen skiner så man får vara nöjd ändå!
Jag återkommer med smaskiga detaljer om långpass, intervaller, terrängtrösklar och annat jobbigt! Den som lever får se…
Posted on Jul 18, 2008 under omnipotent |
Idag drabbade jag samman med St:Hans backar igen. Den gamla soptippen är inte bara en gammal soptipp utan även en historisk plats, det Ni! Hur som helst vankades det kuperad tröskel idag. 3×9min med 2min ståvila mellan varje. Snittfarten blev 4:16min/km och verkligen ett positivt formbesked! Det regnade mest hela tiden och mina Hyperspeed var blöta redan när jag hade gått över parkeringen utanför vårt hus. Tur att de är så himla sköna att jag inte bryr mig mycket om lite väta. Benen var starka som fanken och totalt samlade jag ihop lite drygt 8½km tröskellöpning idag. Dessutom i tuff terräng med en hel del uppförslöpning. Upplägget var sådant att jag för varje niominutare valde en allt tuffare slinga. Den sista innehöll alltså flest uppförslöpningsmeter så att säga. Den sista uppförsbacken är runt 700m lång och ger sega och starka ben.
Resten av dagen har jag mest tagit det lugnt och slarvat med maten. Inte bra, men så blir det ibland även om jag brukar vara väldigt noga med att äta ordentligt när jag har kört tuffa träningspass. Även solen har sina fläckar.
Posted on Jul 17, 2008 under omnipotent |
Bilen har gått sönder…igen! Den har inte gjort annat än orsakat bekymmer för oss under flera år nu. Men nu är det färdigt. Nästa vecka ska jag besöka bilhandlare och försöka hitta ett mer stabilt åk! Hoppas på att bara bli lite lurad…
Det krävs en bil för att kunna ro iland höstens tävlingsschema. 5 eller 6 lopp ska jag försöka peta in och målet är stenhårt inriktat på att bräcka 19 minuter på 5km. Som Ni ser är målet något reviderade. Jag har för tillfället lagt de lite längre distanserna bakom mig. Varför? Nja, det känns som att maran liksom tog ifrån mig det “roliga” med att springa halvmaran och uppåt. Jag har kört ett banpass i veckan i någon månad nu och i takt med att tartanen spöade mina vadmuskler blev det allt mer tydligt. Ett banlopp i spikskor! Ett nytt roligt projekt! Jag ställer in alla längre lopp för hösten och siktar på 3 5km-lopp, 1 10km-lopp och så avslutningen i Torup som sig bör: 12km skogsstig! Sedan väntar basträning från november-mars och sedan ska jag skita ner mig i så många terränglopp jag bara kan hitta!
Jag har börjat fundera på det där med en klubb igen. Mötte en trevlig kille på Lunds IP häromdagen. Jag körde 6×800m med 2min vila och snittade 3:40min/km med den sista på 3:35. Således en räddning för intervall nr 2 som blev helslö på något sätt. Hur som helst, han körde fyrahundringar och var rätt så snabb, vilade 30s ungefär, så det var nog ett hårt pass. Han sprang för Björnstorps IF sa han och tyckte jag skulle komma ner på någon av deras träningar. Det vore kul att springa för klubb, men jag vet inte riktigt om jag kan bidra med något, jag är rätt så långsam ännu. Jag åker nog ner på en träning nästa vecka så får vi se.
Jag cyklade som vanligt i måndags, körde intervaller på tisdagen som ovanstående med ett jäkla bra driv i benen. Igår blev det 5½km jogg i 5:10min/km och idag vilar jag på soffan. Imorgon vankas det kuperad tröskel och jag är laddad som fanken. 3×2½km med 2min vila mellan varje är planen, och jag ska springa bort till St:Hans och springa mina favoritslinga, det blir jäkligt skoj! På söndag tar jag tåget upp till Halmstad för ett besök hos svärföräldrarna och såklart lite löpning. Det finns enormt vackra spår där och jag tänker mig 18-20km med en mustig fartökning i mitten!
Tja, det var väl allt, jag återkommer imorgon efter drabbningen med St:Hans!
Posted on Jul 12, 2008 under omnipotent |
|
Det blev ett slags långtempopass idag över 11km. Efter uppvärmning drog jag iväg, aningen seg känsla i benen efter träning sön-mån-tis-ons-tors denna vecka och bara en vilodag.
4:24min/km var målsnittet och det kändes fint under de första 5km, sedan en svacka och mellan km 6-7 kändes det skit. Sedan bra känsla igen och starka ben men nu svagt uppför och rejäl motvind!! Pannben fram till 10km då jag sänkte farten en aning för att sedan trycka på den sista halvkilometern för att nå snittet prick 4:24min/km. Förbaskad disciplinerat pass och BRA löpt i motvinden. Måste vara mina nya röda racingsnören på Hyperspeed II…
Rejäl corestyrka som avslutning…höll på att “glömma” men min omtänksamma sambo påminde mig vänligt nog…tack?
Trevlig helg! |
Posted on Jul 11, 2008 under omnipotent |
Det har blivit lite tunt med inlägg här, men det är inte så enkelt att få tid till det när man tränar 5ggr/vecka, ska skriva några rader i träningsdagboken, ta hand om valpen (12 veckor nu!) och så få lite sömn däremellan. Dessutom kraschade datorn för ett par dagar sedan. All sporttracksdata sedan februari borta! Ptja, det är inte mycket att tjura för, det är ju borta så att säga. Nu har jag lagt ner sporttracks och importerar Garmindata till funbeat istället så att det lagras lite säkrare i alla fall. Alla pass fanns ju kvar i klockan så jag behöver i alla fall inte uppskatta månadsmängd eller förbättringar. Lite tur i allt elände alltså.
Träningen då? Jo allt går bra, jag håller mig till FIRST’s program lite till. I söndags blev det 15km varav 8km i 4:30/km, bra känsla! Måndag bjöd på en timmes cykelträning på gymmet, tisdag 5×1000m i 3:37tempo, jag backade en del och sprang aningen långsammare men ändå mycket bra får jag säga, onsdag cykelträning på gymmet igen och igår var det dags för snabbdistans. 5km i 4:06min/km sa schemat men jag var säker på att det var 4:09 så jag sprang aningen för långsamt upptäckte jag efteråt. Snittet landade på 4:08min/km och det får väl anses vara godkänt ändå med tanke på blåst och träning 4 dagar i rad före detta pass samt att jag faktiskt tog fel på tempot. Idag blir det helvila och imorgon väntar 16km varav 11-12 i 4:30tempo. Nästa vecka blir lite pressad med en kompis svensexa på lördagen och förmodligen helvila på söndagen som konsekvens av detta. Det skulle alltså innebära 5 dagar i rad av träning igen…vi får se hur jag gör.
Posted on Jul 04, 2008 under omnipotent |
Jag besökte gymmet i förrgår och jag köpte mig ett gymkort. Jag har inte ägt ett sådant, eller för den delen besökt ett gym på flera år. Så fort jag kommer in i en gymlokal känner jag mig helt felplacerad bland alla stönande biffar som jag tycker mest går omkring. De tränar inte så mycket känns det som men jag har säkert fel. Hur som helst ser de misstänksamma ut när jag kommer in och sätter mig på en motionscykel nära utgången. Efter en stund verkar jag dock ha smält in bland de andra lite mer magra människorna här inne. Någon springer på ett band, någon cyklar men de flesta väger nog en bit över 100kg ser det ut som. Jag trampar på och är strax uppe i 95-100RPM där jag planerar att hålla mig under 30 minuter. Jag kör på motståndet 5 av 20 och det känns lite löjligt men jag bryr mig lite så mycket. Planen är att jag ska svettas och känna mig ungefär som under ett vanligt distanspass. Det fungerar ganska bra och det är rätt så underhållande att titta på alla som lufsar omkring här inne. Det är även roligt att lyssna på alla som brölar “WUUUUUGH!!” efter sin sjätte eller kanske sjunde repetition vid någon maskin som tydligen är tungt belastad av feta svarta vikter, men som jag inte förstår mig på eller ens skulle våga närma mig. En stor och ganska tjock kille går förbi nära min cykel och den sura svettlukten slår mig i ansiktet…usch, det är läskigt med gym. Jag ska nog försöka köpa mig en begagnad racercykel istället, den som läser detta och vet någon som har en sådan får gärna höra av sig. Jaja, strax är jag klar och får cykla hem i lugn och ro. Ganska precis 11½km cyklat och en skön känsla i kroppen. Lite corestyrka när jag kom hem avslutar en trevlig men lite skrämmande eftermiddag.
Nähä, vips blev det torsdag och blåsten hade återvänt (hade den någonsin försvunnit?) till Lund. 8km i 4:15/km var tanken men när jag gav mig ut på uppvärmningen förstod jag att det skulle bli otroligt svårt idag. Ptja, jag hade kunnat välja en annan, mindre vindkänslig, runda men så blev det inte. Jag tänkte i min enfald att jag ju skulle få medvind hemåt…synd bara att medvinden ger mindre tillbaks än vad motvinden tar ifrån en i form av ork. Det enda man får av motvinden är en rolig frisyr och lite för höga mjölksyranivåer i blodet. Jaja, jag plöjde på i runt i allt från 4:18 upp till 4:24 så gott jag kunde och när jag till slut fick vända och påbörjade löpningen i medvind eller föresten i sidvind så höll jag faktiskt mitt tempo jättebra ifrån kilometer 3 till 7 (4:14-4:13-4:14-4:10-4:18) innan det tog stopp. Med ungefär en halv kilometer kvar sa det stopp. Där var väggen och jag insåg just då att produkten av att hålla sig (fartmässigt) så nära sin så kallade “mjölksyratröskel” i kraftig motvind är precis det jag kände vid den sekunden. Jag satte mig ner på cykelbanan och hängde lite med huvudet. Inte så kul, men lärorikt och jag älskade löpning just då…trots att min kropp höll på att stänga av sig själv och trots att jag lite lite lite funderade på hur fasiken jag skulle orka ta mig hem. Det gick bra förstås och när jag kom hem kom tanken: nästa gång, nästa gång ska det bli bättre!
Ikväll får jag besök. Ett roligt besök! Hej så länge!
Posted on Jul 01, 2008 under omnipotent |
Det blev ett inofficiellt personbästa på 5km häromdagen. 19:35 lyder tiden på den uppskattade 5k-kapaciteten jag har för tillfället. Jag lade till ett par extra meter efter 5km-passeringen för säkerhets skull och innan jag la mig ner på cykelvägen. Pust, det är verkligen jobbigt att springa 5km så fort man kan. Ingen lysande tid förstås men innan samma datum nästa år ska jag nog ha kapat någon minut till på tiden…och då officiellt förstås!
Idag gjorde jag ett testpass från FIRST’s träningsprogram. Jag gillar det inte, men kunde inte motstå frestelsen att testa om programmets träningspass är så tuffa som folk säger. Det var det. Jag bifogar mitt inlägg från puls.se så slipper jag skriva allt en gång till.
Jag gillar inte det där FIRST-programmet. Jag gillar inte att bara springa tre gånger per vecka. Jag gillar heller inte att de stipulerade tiderna baserade på 5km-resultat (min 5km-kapacitet är enligt söndagens testlopp 19:35 och ändock tilltaget några extra meter…) är sjukt snabba.
Finns det någon bättre anledning att testa ett pass från programmet?I strålande sol tog mig ner till Lunds IP för en drabbning med tartanbanorna innehållande en intervallstege om:
1200, 1000, 800, 600, 400 och slutligen 200m. Mellan varje intervall 200m jogg. Efter uppvärmning och löpskolning var det dags att vrida upp farten till 3:40/km. Pust och stön och stånk. Tur att jag inte använder pulsmätare längre.
Tre varv senare: 4:27 och helt godkända 3:43/km. 200m jogg och så iväg på en klassisk tusing. Motvind på bortre långsida störde en del men jag ångade på så gott det gick. 3:37 var måltempot men jag nådde 3:41 innan jag fick vila i 200m igen.
Åttahundringen skulle gå ytterligare lite fortare men här tappade jag koncentrationen något och startade den ett par meter för tidigt av någon anledning. 3:00 blankt ger 3:45 i snitt och visst hade jag tappat lite fart nu. 600m och jag började se slutet på plågan. Bättre fart och 3:40/km, men ett par sekunder för långsamt. Nåja practice makes perfect eller hur? 400m-intevallen gick i samma tempo: 3:40 och den sista tvåhundringen bjöd inget motstånd då jag kopplade på de kvickaste fibrerna som fanns kvar. 39s ger 3:15 i snitt. Nedjogg på trötta ben och sedan en välförtjänt banan.
Ja, jag måste säga att det är jävligt roligt att springa fort…men jobbigt. 200m jogg är fjuttig vila. Nästa vecka ska intervallpasset vara 5×1000m med 400m jogg mellan varje…i 3:37/km. Sa någon liggvila?
Imorgon då? Ja imorgon skall det alternativtränas har jag tänkt. Faktum är att jag ska testa resten av veckan enligt FIRST’s koncept med tre nyckelpass löpning och så resten crosstraining. Imorgon blir det ett cykelpass på det lokala gymmet och på torsdag väntar 8km i vad som kallas för MT eller MidTempo. Det skall enligt min 5km-tid springas i 4:15/km och vi får väl se hur det går. På fredag blir det alternativt igen och på lördag ska det löpas lite längre. 15km i 4:31/km säger schemat. Ptja, vad hände med mitt detaljerade Danielsschema? Ja det får vänta lite, jag måste testa en sån här vecka för att känna hur det känns med mustiga fartpass och inte ett endaste fjuttigt distanspass.
Vi hörs!
Föresten har jag anmält mig till GBG-varvet. Jag ska bara se till att springa sub90 i höst så jag har något att seeda med. Lätt? Som en plätt!
