omnipotent.se

19:35

19:35…WHOA!!!

Gäääsp!

Det är verkligen rutin och ordning i mitt liv just nu. Jag följer Signes (hunden) dygnsrytm, dvs vaknar runt halv fem och är då så kissnödig att vi nätt och jämt hinner ut på gräsmattan innan hon öppnar dammluckorna. Sedan går vi in käkar frukost, hon torrfoder (lamm och ris ska det smaka, men jag vet fan inte riktigt, det luktar skumt) och jag yoghurt med myssligubbens müssli (myssli eller müssli, hur som helst är den överlägsen och dessutom har jag lagt ner grötätandet för ett tag framöver). Det är ännu lite tidigt för att dra igång espressomaskinen som jag fick på min födelsedag av Veronica samt resten av min familj, så vi (Jag och Signe) lägger oss på soffan för hon köper inte argumentet att gå tillbaks till sovrummet där jag får sova skönt. Lurad blir hon i alla fall av att jag planerat för detta och tagit med mig täcke och kudde ut och vips är vi en sovande hög framför tv-shop. Runt 09:00 börjar vi vakna till liv och Signe skall då genast ut på en pinkrunda igen (om jag tränade som hon kissar skulle jag bara behöva avsätta en enda dag åt träning varje vecka), för att sedan lekas med i ungefär en timme. Hon har, tack och lov, bitit sönder pipfunktionen i den boll hon fick när vi kom hem med henne så den ger nu bara ifrån sig ett trött “vääääs” varje gång hon kör tänderna i den. Varje gång jag gör ett försök att ställa mig upp för att göra någon nytta här hemma går Signe till skohyllan och försöker nå upp till mina löpskor, det är ett elakt men effektivt sätt att få husses uppmärksamhet. En pinkrunda till hinner vi med och hon orkar inte gå till hundlatrinen så hon får praktiskt nog åka i min famn när jag ska slänga bajspåsen. Jag har föresten sett en del kvarlämnat bajs på vår gård och jag ska nog göra lite hemmagjorda skyltar att sticka ner i den övergivna avföringen. Texten “take me to your leader” är fantastiskt rolig att ha på en sådan skylt, men tyvärr tror jag inte att denna nedskräpning minskar för det…

Klockan har nu blivit runt halv elva och min sega lekamen ropar på kaffe. Jag slänger ihop en doppio och intar den stående vid diskbänken, jag blundar och försöker föreställa mig Italiens sydsluttningar där jag löper fram i 4 minuterstempo efter en dylik kaffepaus men väcks av Signes tänder i min högra stortå. Dags för lite träning således men hon är inte speciellt intresserad och vill hellre springa rundor i lägenheten, ett tydligt trötthetstecken. Hon somnar i sin bädd nästan utan att jag märker det och nu snarkar hon ljudligt…men sött?

Jag försöker göra lite nytta och förbereda vår flytt till den större lägenheten i september. Det gäller att börja i tid så att säga. Saker skall sägas upp, nya elavtal, nytt telefon/internetabbonemang för det är tydligen fiberlan i den nya lägenheten och man tvingas använda Telia. Bajs att bli tvingad men jag orkar inte bry mig. Jag kommer närmre Skrylle som med sina elljusspår ska få mig som frekvent besökare inom en ganska snar framtid. Jag tänker mig lite egenarrangerade duathlon någon gång i veckan från och med oktober. Veronica har en kompis med förgreningar inom cykelsporten så jag tänker mig att försöka få köpa en begagnad racer. Crosstraining kallas det visst.

Och på tal om träning har jag löpvilat i tre dagar. Jag har fått för mig att köra en time trial á fem kilometer maxfart idag och då behövs fräscha ben. Varför? Jag behöver en värdemätare inför sommarträningen som drar igång på allvar imorgon. Vädret är inte direkt gynnsamt men jag ska i alla fall göra ett rejält försök att springa in under 20 minuter EGFT (Enligt Garmin Forerunner Trehundrafem).

Nähä, om jag skulle ta och diska lite nu, men då kanske monstret vaknar…hm, får bli något alternativt.

Trösklar igen!

Det blev trösklar idag. 3×3km med 2min ståvila mellan varje. Jobbigare och jobbigare förstås och jag fick verkligen koncentrera mig på tempot under den sista 1½km innan det var dags för nedjogg.

4:18, 4:19, 4:19 var snittempot per kilometer på 3km-blocken idag och helt enligt plan. Jag ser i sporttrackskurvorna att jag inte håller farten speciellt bra utan svajjar en hel del, så det får jag jobba på men annars är jag jättenöjd! Total knappt 14km inkl. uppvärmning, koordinationer och nedjogg. Skåne och Lund bjöd på näst intill vindstilla väder och perfekta förhållanden. Mötte en kollega på rullskidor och lovade mig själv att aldrig ställa mig på ett sådant par. Livsfarligt! Hur som helst körde jag med ståvila idag och ska ju tydligen vara en bra sätt att behålla en del av mjölksyran i musklerna och på så vis få ett progressivt jobbigare pass eftersom nivåerna blir successivt högre jämfört med joggvila. Mellan första och andra blocket kändes inte så mycket tycker jag, men när jag startade de sista 3 kilometrarna och dessutom i svagt uppförslut så sved musklerna en del fastän jag inte trodde det. Det var som att ha ett snöre runt midjan och någon som försökte bromsa farten. Pannbenet jobbade och visst gick det bra?!

Nu väntar vila imorgon och så lugn distans fredag och söndag! Nästa vecka är det intervallpremiär.

Sista dagen

Det blev ju inte någon rapport igår direkt, jag orkade inte. Visserligen lugnt på jobbet men så sprang jag en nätt runda om 14km när jag kom hem + 20min corestyrka och vips var jag trött. Signe ville förstås leka och bitas när jag kom hem och så tittade vi färdigt på en film. Ingen blogg alltså. Bot och bättring idag däremot. Jag jobbar mitt sista pass idag och sedan väntar lediga dagar och från och med nästa vecka SEMESTER!

Det skulle handla om förra veckans träning. Tisdagen bjöd på lätt distans 8km, inget speciellt med det. Min högerfot har som bekant spökat lite men kändes nu nästan helt bra. På torsdagen insåg jag direkt att det inte skulle bli någon dag av lätt distans, det fick räcka nu. Nu var tiden kommen för något med  fart i! Tröskelpass är min absoluta favorit, alla kategorier. Det är jobbigt men kontrollerat utan att kännas hemskt. Jag uppskattar mitt tröskeltempo till ungefär 4:20/km men mäter ju inte pulsen längre så jag vet egentligen inte säkert. Hur som helst skulle det visa sig. 3km uppvärmning och så några koordinationer kändes lagom innan jag brände iväg förbi det där bussgaraget där jag svänger höger in på grusvägen. Sidvind från höger innebär alltid motvind när jag ska hem efter avverkade kilometrar runt min nyfunna runda över 13km

Benen gladdes åt farten men nog kändes det lite pustigt och ansträngt alltid. Farten stabil på 4:19/km. Favoritskorna Hyperspeed II trummade välvilligt på utmed grusvägen som nu tagit mig en bit ut på landet när klockan passerar 15min och den första biten tröskelfart skulle avslutas. 3min lätt fart väntade och egentligen är stillastående vila kanske mer ändamålsenligt på sådana här pass men som jag beräknat det behövde jag de extra minutrarna för att hinna runt och hem utan en överdrivet lång nedvarvning. Således 3 lätta minutrar där svetten liksom hinner ifatt kroppen. Plötsligt var det tid för tröskelfart igen och denna gång i 10 minuter. Jag plöjer fram på de små landsvägarna och rundans lättaste parti passeras där jag har medvind och kanske något litet nedförslut eller så går det bara väldigt lätt. Stabil fart men jag börjar nu bekymra mig för vinden som vid det här läget kommer från min vänstra sida eftersom jag vänt runt och är tillbaks mot den lite större landsvägen igen. 2 minuters lättare löpning och mycket riktigt hinner jag precis fram till den sista vänstersvängen och nu väntar en mindre stigning och så bara rakt framåt, hemåt…i motvinden. Det känns som att få ett slag i ansiktet när jag vrider upp farten samtidigt som vinden möter mig. PANG! Jag förmår inte springa fortare än 4:50/km och jag blir mer arg än trött. Jag biter ihop den sista tröskelbiten som ändå inte går ens i närheten av tröskelfart. Detta gör att jag inte hinner så långt på mina 5 minuter av fartökning innan nedvarvningen, och således blir nedvarvningen dryga 3km. Dessutom tycks jag ha räknat fel eftersom trehundrafemman tydligt säger ganska precis 14km när jag förbaskad stoppar klockan och lommar över parkeringen fram till vårt hyreshus. Ett väldigt trevligt pass hur som helst, men synd att inte få hålla mitt fina snitt. Kmtiderna under tröskelbitarna (15-3-10-2-5) ligger snyggt runt 4:19-4:21/km förutom på slutet och benen känns hyggligt mosiga nu. Den lite obehagliga känslan jag har i höger vadfäste/knäveck stör mig lite, men jag hoppas att det ger sig…

Midsommarafton är en utmärkt dag för löpning och här blev det fjuttiga 4km istället för 8. Knävecket känns inte helt bra och jag väljer att kliva av efter halva passet. Ingen större fara men ändå.

Veckan avslutades som sagt igår med 14 lugna distanskilometrar där jag efter halva passet ökade farten med kanske 8-10%. Bra känsla men successivt stregrande ömhet i knävecket. Jag vågar inte riktigt stretcha området som gör ont men försöker ändå töja ut rumpans muskler precis som vanligt. Vadstretch får vänta och så rörlighetsövningar imorgon tisdag. Ptja, totalt 41km alltså och en bra träningsvecka i uppbyggnadsfasen.

Nu MÅSTE jag cykla iväg till jobbet…det blåser så jag behöver lite extra tid på mig. Tjing!

Signe och flaskan.

Det kommer mer om löpning i eftermiddag jag lovar. Det blir distans och mustigt tröskelpass bland annat…

Men först: Signe!mvi_1180_comp

Man läser så bra saker ibland…

Läst på puls.se: “Every morning in Africa a gazelle wakes up. It knows it must move faster than the lion or it will not survive.
Every morning a lion wakes up and it knows it must move faster than the slowest gazelle or it will starve.
It doesn’t matter if you are the lion or the gazelle, when the sun comes up, you better be moving.”
(Maurice Greene)

Helgen bjöd på 6km (fredag) och 11km (söndag) och det var inget mer med det. Vågar jag säga att jag är trött på distanslöpning nu? Ptja, inte mycket att göra, uppbyggnaden fortsätter enligt plan. Hur som helst fyllde jag år i fredags…och fick en ESPRESSOMASKIN av sambo + familj! Härligt!! Har inte testkört den ännu, men det är på gång!

Nähä, cykla till jobbet var det visst dags för…

Alltjämt blåsigt…

Det blåser i Lund…och regnar emellanåt. Suck, det blåser så mycket att löpningen verkligen blir trist. Men vad hjälper det att klaga, det kändes skönt att springa i alla fall. Blygsamma 8km precis som igår, och 5:26min/km. Lagom snitt och inga konstigheter. Jag ska iväg och jobba natt på en stund och det känns väl inte riktigt lika roligt. Nåja, jag har bytt bort lite arbetspass i och med stundande födelsedag och hundhämtning så det blir bara en enda natt, det kan jag klara. Hur som helst tuffar grundträningen på i sakta mak under veckorna som följer och jag siktar på fjuttiga 33km totalt denna veckan. Blir inte några avhandlingar skrivna här på bloggen men kanske får jag plocka fram något intressant påbörjat ämne som är undangömt i någon mapp…vem vet?

God Afton!

Den ljuva distanslöpningen…i blåst!

Uj vad det blåste i Lund idag. Sprang en vanlig dit-och-tillbaks-runda över 8km. Lugnt och stilla med massor av medvind åt en hållet, och otrevlig motvind hem. 5:22/km blev snittet idag, och så lite coreträning á la Josh Cox efteråt. Jag har lagt ner pulsmätningen för sommaren nu och håller mig strikt till jämn hastighet enligt Daniels föreskrifter. Något för snabbt idag, men jag skyller på medvinden halva passet samt min fartökning under den sista kilometern…jag kunde inte hålla mig. Nåväl, under detta basträningsblock över 4 veckor kommer det tids nog lite fart i form av strides, men bara en gång per vecka. Sedan runt vecka 28 blir det fart igen för att skrämma fram formen igen. Nähä, tillbaks till fotbollen då!

Ny vecka!

Förra veckan som ju var “veckan efter maran” bjöd på fjuttigfjuttiga 17km totalt. Bara spontan, lugn jogg och däremellan en hel del jobb och massor av god mat. Jag minns inte en vecka under 2008 som jag ätit och druckit så gott som förra veckan. Torsdagskvällen till exempel, spenderade jag på T-bone där jag käkade hängmörad  (10-12 dagar) T-bone på 400 gram med ett helt lass pommes av modell ta-feta-potäter-och-hugg-upp-i-vedträstorlek. Till detta pytsade jag i mig ett par liter Mariestad’s starköl och kvällen var sedan gjord. Mina kollegors ögon spärrades upp och de skrattade när servitören presenterade min måltid och många tyckte att jag slängde pengar i sjön då jag ändå inte skulle orka äta upp maten jag beställt. “Du som är så liten, hur ska du kunna äta upp det där?” Bah! De tystnade kvickt när jag försynt frågade bordsgrannen om jag inte fick smaka lite potatisgratäng efter att min egen mat var uppäten. Det var föresten tur att jag fick skjuts hem till Lund igen, jag hade inte orkat promenera till tåget..

Nåväl, jag har haft lite bekymmer med min högra fotled, liksom strax dorsalt om malleolus lateralis dx för den specifikt anatomiskt intresserade, och det har vållat en del oro så här nära inpå maran. Jag joggade igång kroppen lite för tidigt, men den här skadekänningen har jag haft redan innan maran, men inte så tydligt som nu. Igår kortade jag ner distanspasset till 6km i 5:25/km istället för den dubbla distansen och det kändes helt ok. Ingen ömhet förrän precis efter 4km och det är godkänt. Idag känns det lite grann vid rörelse samt lateralflexion av foten, men jag försöker att inte oroa mig så mycket över detta så får vi se. Jag ökar försiktigt mängden under veckan med följande pass:

• Tis: 8km
• Ons: 8km
• Fre: 6km
• Sön: 11km

Självklart med reservation för ändringar ifall foten inte håller med mig. Generellt sett klarar jag kvalitetsträning bättre än mängd men eftersom jag inte är inne i någon tävlingsperiod känner jag att det inte finns något bättre att göra än att faktiskt dra ner på tempot, fila på att springa i RÄTT tempo (läs Jack Daniels Running Formula) och bara ta det försiktigt. Sedan fokuserad fartträning i en dryg månad för att locka fram formen till Prinsens Minne (1:33:59 är målet) och så sedan en ny dust med halvmaran i Veberöd (1:33:55 är målet), innan den är dags för säsongsfinal i årets upplaga av Yddingeloppet. Jag kommer förstås att slå alla tider från förra året utan problem men det återstår att se HUR bra det kan bli innan jag gör bokslut för 2008. Lite nervöst är det, speciellt eftersom vi hämtar vår lilla vovvevalp på lördag och hon kräver förstås massor av tid, men jag är också hoppfull. Jag är ledig nästan 6 veckor under sommaren jämfört med förra årets 4 och där ska jag förstås peta in så mycket träning jag kan. Återstår att se…

Ps. Tack berglund för maraschemat, kanske mara nästa år i alla fall…? Ds.

Nu då?

Post-marathon-depression brukar nämnas i sådana här sammanhang sisådär 5 dagar efter Stockholm Marathon. Viljan att träna är försvunnen, inga nya mål finns klara, det mesta känns tungt och bittert, vad var det som gick fel? I mitt liv finns ingen sådan depression just nu. Jag hade redan före loppet jobbat ganska hårt med att formulera nya, 2 faktiskt, träningsprogram med tydliga mål. Ett med fokus på en höstmara, ett med fokus på kortare distanser. Valet var egentligen aldrig speciellt svårt men jag ville i alla fall gardera mig ifall maraflugan skulle ha bitit mig rejält. Jag har uppnått ett mål i livet; att springa ett marathon, men jag har fler mål som skall uppnås innan jag gör bokslut för 2008. Slutet av maraträningen innebar en hel del korta intervaller för att locka fram form och fart. Där någonstans började sommarens plan formas.

Det ska bli fler intervaller, korta sådana i hög fart, varje vecka. Trösklar ska springas, både i intervallform och längre sammanhängande. Helgerna kryddas med långpass förstås, inte så långa men upp till 25km ungefär. Däremellan kommer ingen fasta, men väl ett semesterexperiment med så kallat “medellångt pass” ganska precis mitt i veckan. 11-16km är distansen som jag tänker mig och syftet är att skapa en god aerob bas att stå på, trots den hårda intervallträningen. Det är inte så långt att det sliter som ett långpass, men fortfarande längre än vad jag brukar springa under vanliga distanspass. Det finns alltså en lite motivationshöjande effekt inblandat, eftersom passet får ett lite mer specifikt syfte samt att det är en ny komponent i min träning. Sist, men inte minst ett vanligt lätt pass över 5-6km för att nå veckans planerade mängd. Under detta pass, som alltid ligger dagen före långpasset finns möjligheten att sammanfatta veckans träning på det mentala planet, utvärdera och känna igenom kroppen. Extra rörlighet och stretch finns även med här. Varför sker inte den viktiga mentala “veckosammanfattningen” med under långpasset som ju erbjuder den extra tiden och dessutom avslutar veckan kalendervis? Jo, därför att jag i sommar ska göra något jag inte gjort under vårens maraträning, nämligen att sluta se långpasset som ett “ut-och-jogga-pass”. Detta beskriver Pfitzinger i boken Advanced Marathoning. Långpassen är inte ett vanligt distanspass som tar lite längre tid där det är okej att bara vara en lat lök, utan fyller en enormt viktig funktion. Farten ska förstås vara låg/lätt precis som på vanliga distanspass men skillnaden, beskriver Pfitzinger, är att farten den första halvan är 20% lägre än planerad marafart, och sedan 10% lägre under den andra halvan. Progressivt snabbare fart alltså, men UTAN att bli slitsamt hög Detta är något jag tror mycket på och som jag tänker utforska under sommarmånaderna. Återstår bara att välja marafart då och det är väl den enda olösta detaljen jag har kvar men det ordnar sig tids nog. Jag ska långsamt öka mängden lite varje vecka nu till att börja med, men denna veckan blir lugn och stillsam med spontan löpning ungefär varannan dag.

Exempelvecka från mitten av juli för den intresserade:

• Måndag: 10×400m med 400m jogg mellan varje. (Totalt ca 13km)
• Tisdag: Medellång distans 16km
• Onsdag: VILA
• Torsdag: 40min tröskel, ca 13-14km
• Fredag: 5km lätt distans
• Lördag: Långpass 22km med 15min fartökning ner strax under halvmarafart.
• Söndag: VILA

Totalt  runt 70km.

Ja vi får väl se hur det går. Ska ge mig ut i solen för en kort löptur nu. Hej hå!