omnipotent.se

Nytt motto!

Imorgon är det den sista mars. Jag är löpledig men inte jobbledig. Mars blev en bra löpmånad. Mest hittills faktiskt. Det blev 180 km löpta uppdelat på 18 pass. Ett snitt på 10km/pass och knappt 45km/vecka (eftersom månaden startade med lör-sön då jag förmodligen tränade). Detta kan jämföras med 157 km i januari och 135 km i februari. Det har varit en tuff träningsmånad och bara denna vecka innehöll 7 träningspass totalt. Nästa vecka blir en rejäl vilovecka, men med långpass på 28km. Jag är ganska öm i min högra höft och jag ska nog byta bort tisdagens backpass mot något lättare. Veckan ska inte innehålla någon fart alls om man bortser från ett par kilometer marafart på lördagens långpass. Dessutom blir det bara 3 pass löpning (plus två styrkepass och extra stretch) så jag hoppas på det bästa.

Det blev en skön snabbdistans idag som blev aaaningen lite för långsam men ändå godkänd med ett snitt på 4:44/km och med facit i hand från en lite för snabb och en lite för långsam så borde jag köra mina snabbdistanser i ett tempo av 4:35-4:40 i snitt för optimal behållning. Planen och utvecklingen går som jag tänkt än så länge denna säsongen, där jag som dagens rubrik antyder har ett nytt motto: “Bli bra!” Så enkelt är det.

Om två veckor är det tävlingspremiär för säsongen med Heleneholms Halvmarathon. Jag siktar på en tid precis under 1:40 och med känslan jag hade efter dagens BLÅSIGA och kuperade snabbdistans så känns det helt realistiskt, trots att snittiden är densamma (4:44/km). Detta förutsätter förstås att höften inte bråkar mer med mig. Gör den det så ställer jag in tävlingen. Maran är vårens stora mål och den riskerar jag inte!

Näe, nu måste jag sova. Slut med siffror och statistik! God Natt!

Vilodag.

Idag är det vilodag. Det blev som bekant långpass på skärtorsdagen, vila på långfredag, sedan lätt distans plus styrketräning på påskafton, intervaller på påskdagen, lätt distans på annandag påsk och så finalen, marafartspass igår. 5 pass på 6 dagar alltså. Det känns helt okej i kroppen men det är otroligt skönt att få vila benen idag måste jag säga…nästan. Det suger lite i benen och jag skulle gärna ut på en liten sväng, men jag måste verkligen vila. Kanske kör jag en halvtimme corestyrka innan kvällsmaten, men vi får se. Imorgon väntar St: Hans backar på mig igen, och det lär som vanligt vara riktigt lerigt, men jag hoppas på uppehållsväder i alla fall. Jag är ledig de tre helger som följer och nu är det riktigt nära till tävlingspremiären (12 april)! Generalrepetition väntar i Halmstad nästa vecka då jag ska dundra in ett rejält långpass över 27-28km där jag även ska klämma in en bra bit marafart, och dessutom får jag en ypperlig möjlighet att testspringa banan för Prinsens Minne som jag anmälde mig till i dagarna för att ha en trevlig morot för sommarträningen.

Nä, jag har nog inte mer att säga idag. Det kommer väl…

Hemifrån och hem igen…

Skärtorsdag. Soligt. Ingen blåst värd att nämna. Ledig från jobbet. Ypperliga förutsättningar för långpanna!

Jag bestämde redan på onsdagen att det skulle bli en tur på 25km på torsdagen. Egentligen är söndag min långpassdag, men jag jobbar kväll hela påsken och det är svårt att hinna med ett så långt pass på morgonen plus lite återhämtning, mat och dusch blir det till att kliva upp i ottan på påskdagen och det har jag faktiskt ingen lust med. Alltså iväg på lediga torsdagen. Jag hade bestämt mig för att inte springa varvbana som jag brukar, utan ta en rejäl sväng ut på landets landsvägar. När jag gör det brukar jag försöka ta med vätska förstås, men även lite extra prylar, se nedan.

Det är alltså lite pengar, ett busskort och mobiltelefonen.

Vad som inte finns med på bilden är dessutom en liten vägbeskrivning med gatnamn och huruvida jag ska springa höger eller vänster. Hur som helst är det praktiskt med lite extra pengar ifall man gör sig illa och måste ta sig hem och busskortet inte fungerar av någon anledning, eller om man bara blir sugen på en korv och just då springer förbi en korvvagn. Telefon ska man självklart ha med sig, om inte annat för att ringa sin flickvän/sambo och tala om att man nu är ungefär 9km från Lund och att allt går bra, under tiden man springer.

Så bar det iväg! Det är kanonfina tvåfiliga cykel/gångvägar åt det hållet som mina första 7-8km skulle avverkas och dessutom är det rätt så mycket nedförsbackar. “Spring din jävel!” ropade några ungdomar från ett avlägset hus när jag passerade, och jag kunde inte annat än instämma. Jag skulle springa…och jag sprang. Sedan höger vid den där pizzerian och jag funderade på om jag svängt rätt, men skyltarna brukar inte ljuga. Däremot visade det sig att distansen som vägverket räknat ut från korsning till nästa samhälle inte stämde överens med min Garmin Forerunner 305! Jag litar mer på Garmin än på vägverket. Vips var jag inne i Södra Sandby, passerade ett gäng ankor och ytterligare en pizzeria. Jaha, nu var det slut på flack löpning och tillbaks mot Lund i en sugande uppförsbacke. Strax därefter plockade jag fram telefonen och ringde Veronica för att försäkra henne om att allt var bra och att jag hade ungefär 9km till Lund och sedan, med lite omvägar ytterligare ett par km för att komma hem. Lite kramp i vänster vad vid 16km men det släppte efter en någon kilometer. Det var rätt så trist att springa utmed den trafikerade landsvägen men till slut fick jag möjlighet att vika av på en ny cykelväg. Förbi golfklubben och så snirklande genom de yttre delarna av Lund och vips var jag uppe på Norra Fäladen igen. En extra liten runda för att få hop de sista kilometrarna, varav två avverkades i marafart för att se om det fanns någon fart i benen, vilket det verkligen gjorde. Sedan lite lugn nedvarvning och pust, nu var jag hemma. Ganska mör i benen, men mycket nöjd. Jag försökte halvhjärtat ta en bild på mig själv med mobiltelefonen precis när jag “kom i mål”, men fick solen i ögonen…

Glad Påsk!

Snö?!

Det har snöat av och till i två dagar nu. Det känns jävligt onödigt med tanke på att så gott som hela “vintern” har varit snöfri. Idag är det dymmelonsdag och jag ska iväg till jobbet på en stund. Jag ska jobba med profilområde hela dagen så därför börjar jag lite senare. Vi skulle visst ses på “systervägen” lämpligt nog! Nog om det, hur gick fartleken igår undrar många?

Jag kopierar självklart texten från sammanfattningen jag skrivit i träningsdagboken, men som även finns att se tillsammans med karta och tider för den riktigt intresserade under “löpningens kalla fakta”. Här kommer det:

Idag var fartleken lite annorlunda på det sättet att jag skulle fokusera på kortare fartökningar. I vanliga fall kör jag 3min hårt följt av 2min lugnare, alltså i 5 minutersblock som jag sedan upprepar genom hela passet. Idag valde jag följande upplägg: 2min hårt – 2min lätt – 1min hårt – 1min lätt. Det blev alltså 6minutersblock som sedan upprepades under den första halvan av passet.

Idag värmde jag upp 3km bort till St: Hans backar och precis som jag anade var det riktigt lerigt idag, men när jag kom upp till stället där klockan slår om till 3km och det är dags för att starta själva passet var jag redan blöt och lerig genom skor och strumpor. Där var ett gäng med påsklovslediga ungar som tittade konstigt på mig när jag stannade till strax innan starten på fartleken och vickade lite på fötterna som svarade med “plask-plask”. Jag suckade lite lätt och satte iväg neråt den första leriga nedförslöpan som alltid inleder mina pass här. Det är liksom skönt att starta i nedförsbacke tills man fått igång ben och organ så att säga.

Första två minuterna gick så lekande lätt att jag nästan blev rädd. Jag anade onåd och sänkte farten, för jag är ju en quick starter som sedan blir otrevligt trött på slutet, men idag hann jag bromsa! Efter ungefär 3km tröttnade jag på att klaffsa i snöblandad lera och brände iväg neråt backarna och ut på “lilla asfaltsvägen” istället. Jag valde att lägga in dagens enda längre fartökning här, 4 trevliga minuter och visst kändes det att första halvan hade gått undan och viss koncentration krävdes minsann. Jag belönade mig själv med 4 minuters lugnare löpning och sprang förbi ett par påsklediga grabbar med brallorna på halva röven och stora dunjackor. Den enda petade till den andra och när jag passerat hörde jag ett: “vilken fast rumpa!” Haha, jag svarade med ett skratt och en tummen upp åt de tu unga herrarna som nu skrattade tillbaks! Man får vara glad för komplimanger oavsett från vem de kommer…även om det nu inte var tänkt riktigt så från deras sida kan jag tänka mig. Så var det plötsligt dags för fartökning igen och jag fortsatte med upplägget 2-2-1-1 som tidigare. Vips var jag hemma och jag pustade mycket nöjd ut i den kalla vinden runt ladugårdsmarken. Nedvarvning 2km i lugn och ro, och så var dagens mustiga fartlek till ända.

När jag kom hem kändes fötterna som svamp och skorna såg rätt trista ut. Hur undrar Ni?

Okej, inte mycket mer att säga om det.

Igår fick vi reda på att kenneln som vi varit och hälsat på förra hösten hade varit hos veterinären med en av sina tikar – gravid var hon! Vi håller tummarna för att allt går bra nu, vecka 16 föds valparna!

Ding! (som även är ett vanligt efternamn i Kina, och som jag kan skriva på kinesiska…)

Slöfock?

Det är alltså en bild på Asics Speedstar II – min nuvarande mängdsko. På bilden är den ny…det är den inte längre. Den är lätt och mjuk. Mycket lättare än alla klumpskor som “experterna” på sportbutikerna försöker sälja till lyckligt ovetande människor. Sulan är så mjuk att man med lätthet kan trycka in ett finger en bit i den. Om jag kunde ändra något på den så skulle det vara själva hälboxen på skon. Jag önskar att den var lite tajtare, ungefär som kollegan Hyperspeed II. Idag är det lerigt och jävligt ute. Jag har 12km fartlek på schemat och har ännu inte börjat klä på mig. Jag måste välja skon på bilden idag för mina Asics Hyperspeed II som skulle passa bättre för ändamålet har ett mönster på sulan som gör att det kommer in vatten underifrån om det är blött ute och det är ju inte så skojjigt. Således får det bli mängdskon idag. Jag hatälskar fartlek. Fartlek är snuskigt jobbigt emellanåt, men är på samma sätt det roligaste som finns. Jag skulle tro att det blir backig terrängfartlek idag. Det brukar det bli. Det blir ett slags testpass idag. Jag skule vilja ha snygga grafer över de fartökade bitarna för att se om jag verkligen håller långintervallfart som jag vill göra. Alltså många knäpp på klockan och avstängd autolapfunktion. Nörd?

Annars bjuder veckan på totalt 50km löpning uppdelat på 4 pass. Utöver det blir det såklart 1 pass corestyrka imorgonbitti och allmänstyrka + löpskolning på lördag. Jag ska nog flytta om långpasset till torsdag eftersom jag jobbar hela påsken. 24km på självaste skärtorsdag alltså. Det är lite fjuttigt när det bara är 5-6 långpass kvar innan maran, men jag hoppas att det räcker till ändå. Frågan är egentligen bara om jag kommer att kunna få negativa splits under andra halvan av maran. Jag önskar det i alla fall. Om jag kan öka farten med ca 10s/km under större delen av andra halvan så ska jag skänka en slant till vägörande ändamål. Om jag bara orkar hålla farten och INTE tappa tempot under andra halvan ska jag sända en välgörande tanke till något ändamål. Ok?

Näe, slut på tramset, ut i löpspåret slöfock!

Förbaskade besiktningsgubbar.

Vi bor i en lägenhet som byggdes av mindre begåvade snickare och målare. Lägenheten är sned och vind och inte speciellt vindtät. Det besiktas här med täta mellanrum och Veronica har noga sagt att de inte får komma innan klockan 09.00. Det kan tyckas drygt, men om man jobbar kväll mest hela tiden är det skönt att någon gång få sova ut på morgonen. Imorse kom dem mitt under den bästa sömnen strax efter 08.00! De var här i ungefär en halv minut, tog en bild, hummade och gick sedan vidare. Det kändes värdelöst. Nu blev jag på dåligt humör bara för att jag skrev om det. Hm! Jag som skulle sammanfatta dagens träning också. Skitsamma – jag cyklade i det usla vädret 5km till Lunds IP, sprang en massa intervaller i snittfarten 3:41/km och cyklade sedan 5km hem igen. Bra jobbat? Jajjamänsan.

Det vankas snabbdistans…

11/3: 4:18 – 4:29/km säger Greg Mcmillan men mest jag…vi får väl se.

Efteråt: 4:31/km blev snittet idag…lite för snabbt, men roligt! Ett mer realistiskt snitt hade förstås varit runt 4:40/km. Jag stannade efter 4½km snabbdistans. Då hade jag tröttnat på uppförsbackarna. Jag skulle ha valt “den andra” rundan som går liiiite mer nedför och bara har en stigning som inte är så brant. Jag skulle även ha slagit av på tempot helt och slutfört den sista planerade kilometern. Men jag vill inte ha ett snitt som blir missvisande. DÅ stannar jag hellre och varvar ner.

Man lär sig något varje dag / Filippa Bark

Nu ska jag äta frukost!

Den enda vägen?

Idag stod det visst “Fartlek – 12km” på schemat. Som jag sprang…men inte såg jag några kollegor idag. Jag bad ett par med hund att hala in densamme och avslutade med ett försmädligt: “kom igen!” Det blev ett riktigt grispass, men roligt! Jag gillar St: Hans backar, och förlägger gärna mina kvalitetspass där. På torsdag blir det årspremiär för korta intervaller. Jag tänkte ta cykeln till Lunds IP och hoppas att man får springa där… Det vore perfekt, och tartanbanan där sägs vara jättefin.

“Why should I practice running slow? I already know how to run slow. I want to learn to run fast.” / Emil Zatopek

Betraktelser från en fredag

Idag är det fredag. Jag har alltid gillat fredagar, ända sedan jag var en liten skit så att säga. Jag har ju inte förmånen att, när klockan är 17.00 stämpla ut och sedan ha en sedvanligt ledig helg, nä jag jobbar ju halva och hela helger emellanåt. Ändå gillar jag fredagar. Jag ska iväg till jobbet till 13:30 och så även imorgon, men sedan är jag ledig på söndag. Fredagar på jobbet är oftast rätt så bra, och gillar att jobba kväll. Träningsmässigt är det lugnt och stilla under denna veckan, men ändå med mycket bra kvalitet på schemat. Igår sprang jag hem från jobbet med en rejäl snirkel runt omliggande bostadsområden. Sedan löpstyrka utomhus och avslutningsvis allmänstyrka i köket. Imorgon väntar corestyrka före frukost och så på söndagen avslutar jag helgen med ett bitigt fartlekspass över 12km.

Nästa vecka och veckan därpå blir lite mustigare mängdmässigt där jag når 50km/vecka och det blir oerhört spännande att se hur kroppen svarar på det. Generellt har jag alltid varit lite klen när det gäller mängd men alltid reagerat positivt på tunga kvalitativa backpass där det är mycket fokus på tekniken, så vi får se hur det går… Uppväxlingen till två styrkepass/vecka har fungerat bra men har inte riktigt varit så kontinuerlig som jag önskat. Nåja, jag får vara nöjd ändå. Det finns just nu en gnutta snuva någonstans i bakhuvudet och jag är glad att veckan bjuder på lite extra vila och speciellt glad är jag för att det är fartlek på söndag. Det är ett ypperligt tillfälle att känna hur kroppen känns och om det finns några brister någonstans. Det är dessutom inte lika jobbigt mentalt att avbryta ett sådant pass och bara jogga hem om det inte fungerar, som att tvingas stanna mitt i en serie intervaller för att den där smygförkylningen valde att bryta ut när pulsen ligger runt VO2max och musklerna skriker på hjälp.

Det finns inte mycket annat att snacka om…det är bra!

Jajjamänsan

Jag gjorde om det hela lite. Mer löpning, mindre annat.

Igår var det skottdag. Veronica friade inte, fastän hon fick. Jag tränade igen. Lätt distans och lite löpskolning plus en gnutta corestyrka. Jag kör en utökad kopia på Josh Cox video på runnersworld.com som självklart kan rekommenderas. Jag svettas och får svårt att andas, men min överkropp har aldrig fått så bra träning som de senaste veckorna. För ett slött elände som jag är det lysande med statiska tunga övningar som plankposition osv. I torsdags var det lång backe på schemat och jag gillar verkligen de passen. Passet startar med uppvärmning på 3km bort till den historiska platsen St:Hans backar där slaget vid Lund stod 1676. Hela “parken” är för övrigt anlagd på en gammal soptipp, men jag gillar att känna historiens vingslag omsluta mig där jag frustar och svettas under mina backpass, och en gång tror jag nog att jag såg Karl XI’s ande uppenbara sig på vägen ner och han sade åt mig att “rulla nedåt, slappna av Gustav, slappna av i axlarna”, men jag vet inte. Det kan ha varit en äldre herre med träningsoverall och stela ben också…? Hur som helst, när jag kommer fram till backarna vankas det alltid löpskolning – skip, mångsteg och tågång – innan jag kör igång huvudpasset. 15min uppför och nedför, och jag brukar ta ett par pinnar och bygga ett litet start/målområde. I torsdags var det blåsigt och jävligt och i sista uppförslöpan kom mjölksyran som en box i ansiktet precis innan toppen. Mycket väl disponerade krafter alltså. Sedan en kort stunds pust och stånk innan jag så löper ur allt slagg ur benen på vägen hem. Skönt!

Imorgon avslutar jag träningsveckan med 20km där näst intill allihopa skall gå i marafart. Jag ser enormt mycket fram emot detta passet, då det blir en liten värdemätare för hur jag ligger till, men också som avslutning på en tuff periods träning. Nästa vecka blir det fjuttiga 3 löppass och långpassvila. Mer backe och så fartlek igen…kul! Jag kör dubbla styrkepass med fokus på mage/rygg när jag minskar på löpningen emellanåt så vi får väl se hur utvilad jag blir. Skämt å sido, jag känner i benen att det behövs en lugnare vecka.